4 kör időre
15x thruster 50% testsúllyal
10x húzódzkodás
400m futás
idő: 15'19"

1-10-10-1 elemelés 100% testsúllyal (1, 2, 3 ... 10, 10, 9, 8 ... 1 ismétlés, összesen 110)

1-10 kitörés lábanként 50% testsúllyal + felülés (1, 2, 3 ... 10 ismétlés, összesen 55)

kitörés ritkán van...napokig nem bírtam normálisan járni

5x5 ohs 50-52-55-55-52kg

max. erő fekvenyomás 85kg

20 perc alatt minél több kör:
15x dobozra ugrás 60cm
15x karból nyomás 32kg
15x felülés
eredmény: 8 kör

5x5 elemelés 110kg

cooper teszt (12 perces futás)
eredmény: 3km

5x5 fekvenyomás 70kg

3 kör:
20x felülés
15mp L-sit

3 kör időre:
600m futás
5x (5x húzódzkodás / 10x fekvőtámasz / 15x guggolás)
idő: 27'14"

5 kör időre:
15x felvétel 40kg
400m futás
idő: 14'55"

10x dips (tolódzkodás)
1x ohs 35kg (overhead squat: guggolás fej felett tartott súllyal)
9x dips
2x ohs
8x dips
3x ohs
...
1x dip
10x ohs

4 kör has:
10x lábemelés lógásban
10x 5mp lábemelés fekve

futás felmérők:

400m 1'12"
800m 2'39"
1600m 5'41"

heavy thruster (láblökéses nyomás)

8x 40kg
7x 45
6x 50
5x 55
4x 60kg

3 kör:
5x széles húzódzkodás
10x ringás (has)
20x felhomorítás

"helen"

10'56" (24 helyett 22 kilóval)

5 kör
5x elemelés 105kg
10x egykezes fekvenyomás 24kg
20x fellépés padra 24kg

21-18-15-12-9-6-3 ismétlés időre
¤ 22kg thruster
¤ felülés

9'30"

5x5 egylábas guggolás

angie
100x húzódzkodás
100x fekvőtámasz
100x felülés
100x guggolás

37 perc

karból nyomás

6x 40kg
6x 45
4x 55
2x 57
1x 60

3 kör
15x lábemelés lógásban
20x lengetés 24kg
25x guggolás (30-40-50kg)

"christine"

3 kör időre:
12x elemelés 100% testsúllyal
21x dobozra ugrás 60cm
500m evezés (helyett 450m futás)
idő: 11'45"

5x5 elemelés

100-100-105-107-110kg

thruster felmérő 50% testsúllyal

35 ismétlés

muscle-up gyakorlás

45 perc, 10-15 sikeres ismétlés