izolált gyakorlatok:
¤ fekvenyomás, ferde pad
¤ pillangógép és fekvőtámasz super-set
¤ lábemelés függésben

5 kör időre:
¤ 800m futás
¤ 10x fekvenyomás 60 kilóval
idő: 21'05"

legutóbbi eredmény: 21'20"

3 kör időre:
¤ 20x guggolás 60 kilóval
¤ 5x elemelés 100 kilóval
idő: 11'57"

alma: 15'17"

pihenés után 4x20 felülés ghd-padon

widowmaker-hez nem volt szabad állvány, helyette izolált hátizom gyakorlatok:
¤ széles húzódzkodás
¤ széles lehúzás kifáradásig
¤ evezés

4 kör folyamatosan:
¤ 20x felhomorítás
¤ 20x felülés római padon

400m futás
50x tolódzkodás
400m futás
50x fekvőtámasz
400m futás
50x kézállásban nyomás
idő: 27'25"

alma: "helen" 12'45"
(11'30" a cél)

futó stopperóra mellett első percben egy húzódzkodás, másodikban kettő, harmadikban három...

eredmény: 12 kör + 7 húzódzkodásnál kifutottam az időből

erőfejlesztés izolált gyakorlatokkal:
¤ fekvenyomás, ferde pad, pillangógép
¤ széles lehúzás, szűk lehúzás
¤ felülés ghd-padon

"fran"
21-15-9 ismétlés
¤ thruster 40 kilóval
¤ húzódzkodás
idő: 8'14"

majdnem pukie lett a vége

5km futás: 23'42"

"cindy"
20 perc alatt minél több kör:
¤ 5x húzódzkodás
¤ 10x fekvőtámasz
¤ 15x guggolás
eredmény: 19 kör

3x8 húzódzkodás 5 kilóval
3x8 húzódzkodás 10 kilóval
10 sorozat kalapács kifáradásig 17-16-...-9-8 kilóval (4..15 pár ment)

edzőtárssal felváltva:
4x20 felülés római padon
másik embernek pihenés helyett felvétel üres rúddal

gyúrás kezdésnek:
5x8 fekvenyomás 65kg
5x8 45° fekvenyomás 50kg
5x8 karból nyomás 40kg

pihenés után időre:
100x guggolás 20 kilóval
1km futás
100x guggolás 20 kilóval
idő: 15'57"

karból nyomás 1-1-1-1-1
nyomás 3-3-3-3-3
lökés 5-5-5-5-5

eredmények:
52-55-60-65-0x70kg
60-65-70-2x72-70kg
60-65-67-70-4x72kg
(nem ment minden sorozat, de itt-ott emeltem az előzőhöz képest)

alma:
52-55-60-65-70kg
60-65-70-0x72-70kg
50-60-65-3x70-70kg

pihenés után 4 kör megállás nélkül:
¤ 20x felülés római padon
¤ 20x lábemelés vízszintig

4 kör időre:
¤ 15x lengetés 24 kilóval
¤ 15x knees-to-elbows
¤ 15x felhomorítás ghd-padon
¤ 15x felülés ghd-padon
idő: 18'35"

widowmaker (bevezető)

20x guggolás
1. kör: 60kg
2. kör: 65kg
3. kör: 70kg

egy táv. egy cél. egy mix

10km futás
idő: 53'28"

4 kör időre:
¤ 400m futás
¤ 30x ugrás dobozra (60cm)
¤ 15x thruster 50% testsúllyal
idő: 23'44"

alma edzése: "helen"

3 kör időre:
¤ 400m futás
¤ 12x húzódzkodás
¤ 21x lengetés 24kg súllyal
idő: 14'50"

"lynne"
5 kör, korlátlan idő, maximális ismétlés
¤ fekvenyomás testsúllyal
¤ húzódzkodás

ákos
fekvenyomás: 40 (10 - 10 - 7 - 6 - 7)
húzódzkodás: 73 (20 - 17 - 12 - 12 - 12)

legutóbbi "lynne" 2008.11.24.

alma

fekvenyomás: 51 (13 - 12 - 10 - 9 - 7)
húzódzkodás: 55 (14 - 11 - 11 - 11 - 8)