a cél azonos, de nem ugyanarról a helyről indulunk. minden ember más úton jut a csúcsra.

ákos - 5 kör időre:
¤ 400m futás
¤ 12x fekvenyomás 85% testsúllyal
idő: 14:42

alma - 5 kör időre:
¤ 800m futás
¤ 10x fekvenyomás 75% testsúllyal
idő: 22:37

"christine"
3 kör időre:
¤ 12x elemelés 100% testsúllyal
¤ 21x dobozra ugrás 60cm (helyett 65cm)
¤ 500m evezés (helyett 450m futás)

ákos: 11:41 (legutóbb 11:53)
alma: 13:27 (legutóbb 14:55)

7 kör időre:
¤ 10x tolódzkodás gyűrűn
¤ 10x húzódzkodás
idő: 18:58

váll edzés:
¤ 4x8 karból nyomás (40,50,50,40kg)
¤ 5x8 kézállásban nyomás
¤ 4x8 ohs (30,40,40,35kg)

egykezes szakítások kézisúlyzóval és rúddal
ákos max: 35kg
alma max: 40kg

fekvenyomás és elemelés

3 kör időre:
¤ 30 méter kitörés
¤ 50x guggolás
¤ 25x felhomorítás
ákos: 9:38
alma: 9:57

pihenés után izolált tricepsz gyakorlatok:
¤ 50x tolódzkodás gyűrűn
¤ csigás lehúzások kereten, szuperszetben

"helen"
3 kör időre:
400m futás
12x húzódzkodás
21x lengetés 24kg

ákos: 10:30 (legutóbb 10:46)
alma: 11:00

5 kör időre:
¤ 15x nyomás 40 kilóval
¤ 2x15 kitörés
¤ 400m futás
idő: 18:37

legutóbbi idő 35 kilóval: 18:27 (2009.09.05)

21-15-9 ismétlés időre:
¤ elemelés 150% testsúllyal
¤ 60cm dobozra ugrás
idő: 9:00

alma: "fran" 10:40

"crossfit total" felmérő

karból nyomás 1-1-1 (max.)
elemelés 1-1-1 (max.)
guggolás 1-1-1 (max.)

ákos: 62+130+95=287kg (legutóbb 295kg)
alma: 72+140+95=307kg

pihenés után 4 kör has:
¤ 10-10 oldalemelés 15 kilóval
¤ 15 felülés ghd-padon

5 kör időre, 50 kilóval:
¤ 15x elemelés
¤ 10x felvétel
¤ 5x mellső guggolás

ákos: 21:11
alma: 22:17

izolált gyakorlatok:
¤ 100x fekvőtámasz gyűrűn, lábak széken támaszkodnak
¤ fekvenyomás negatív padon és ferde padon
¤ karhajlítások bicepszre

2,5km futás szabadban

5 kör időre:
¤ 5x fekvenyomás 100% testsúllyal
¤ 15x elemelés 100% testsúllyal
idő: 6:20

legutóbbi idő: 8:51. most elégedett vagyok

5 kör időre:
¤ 5x felvétel 50 kilóval
¤ 5x kézállásban nyomás
idő: 6:40

muscle-up gyakorlás (gyűrű kb. a fejtetőig leeresztve)

¤ 50x muscle-up ugrásból

gym jones "easy" utánzat

¤ 100x guggolás 30 kilóval
¤ 1km futás
¤ 100x guggolás 30 kilóval

ákos: 16:34
alma: 18:59

legutóbb 20 kilóval csináltam 16 perces eredménnyel

4 kör időre:
¤ 400m futás
¤ 15x thruster 50% testsúllyal
¤ 10x húzódzkodás
idő: 14:19

legutóbbi idő: 14:33

alma: 19:59

"barbara"
5 kör időre, háromperces pihenőkkel
¤ 20x húzódzkodás
¤ 30x fekvőtámasz
¤ 40x felülés
¤ 50x guggolás

3:43
5:21
6:08
7:34
7:52
összesen 30:38

legutóbb 3 kör ment, 21:22

alma 4 kör: 32 perc

izolált gyakorlatok:
¤ 5x8 fekvenyomás 70kg
¤ tárogatás, pull-over

4 kör:
¤ 20x felülés római padon
¤ 20x felhomorítás 2,5 kilóval

holnap "barbara"

"300"
¤ 25x húzódzkodás
¤ 50x elemelés 60kg
¤ 50x fekvőtámasz
¤ 50x dobozra ugrás 60cm
¤ 50x floor wiper 60kg
¤ 50x felvétel és nyomás 16kg
¤ 25x húzódzkodás
idő: 39'19"

alma: 48'26"

(tévesen két súlyzóval csináltuk a felvétel és nyomást)