2010-ig tömegelés, mell-bicepsz, egy óra:
¤ Ferdenyomás 4x8
¤ Pillangógép 4x8
¤ Tolódzkodás 4x8
¤ Karhajlítás állva 4x8
¤ Kétkezes csigás karhajlítás 4x8
¤ Koncentrált bicepsz 4x8

Ákos, Alma

2010-ig tömegelés, láb-hát, egy óra:
¤ Guggolás 4x8 (felváltva széles és normál terpesszel)
¤ Kitörés 4x8
¤ Döntött törzsű evezés 4x8
¤ Hashoz húzás 5x8

Ákos

2010-ig tömegelés, átmozgatás, egy óra:
¤ Fekvenyomás
¤ Karhajlítás állva
¤ Széles lehúzás
¤ Karból nyomás
¤ Letolás csigán
¤ Guggolás
¤ Tolódzkodás
¤ Sarokemelés állva

Ákos, Alma

Fallabda házibajnokság, ~60 perc mérkőzés

120 perc fallabda (holnap házibajnokság)

"Fran"

21-15-9 ismétlés időre:
¤ Thruster 41 kilóval
¤ Húzódzkodás

Ákos: 6:30 (csúcs: 5:32)

"Angie"

¤ 100x húzódzkodás
¤ 100x fekvõtámasz
¤ 100x felülés
¤ 100x guggolás

Ákos: 26:10 (csúcs: 23:56)

Felvétel és lökés gyakorlás

60 perc fallabda

60 perc fallabda

Mellső guggolás:
10x40kg
10x50
8x60
6x70
4x75
3x80
2x85
1x87
1x90
1x92

Elemelés:
10x70kg
10x80
10x90
9x100
5x120
3x125
2x130
1x140(x)

4 kör, korlátlan pihenővel:
¤ 800m futás

Alma: 3:02, 3:11, 3:07, 3:10

¤ 25x guggolás
¤ 25x fekvőtámasz
¤ 25x húzódzkodás
¤ 25x felülés
¤ 50x guggolás
¤ 50x fekvőtámasz
¤ 50x húzódzkodás
¤ 50x felülés
¤ 75x guggolás
¤ 75x fekvőtámasz
¤ 75x húzódzkodás
¤ 75x felülés

Ákos: 35:39

5 kör időre:
¤ 3x szakítás 43 kilóval
¤ 15x OHS 30 kilóval
¤ 400m futás

Alma: 17:06
Ákos: 17:24

5 kör időre:
¤ 10x elemelés 100% testsúllyal
¤ 15x thruster 23 kilóval

Atesz: 33:39