"Helen"

3 kör időre:
¤400m futás
¤21 lengetés 24kg
¤12 húzódzkodás

Alma:10:30 (legutóbb: 11:00)

Alma, Ákos: szakítás gyakorlás 40 kilóval

Ákos edzése: 30 muscle-up időre: 17-18 perc
Alma edzése: szept. 27-hez feljegyezve

Időre:
¤ 10x felvétel beüléssel 60kg
¤ 50x GHD-felülés
¤ 8x felvétel beüléssel
¤ 40x GHD-felülés
¤ 6x felvétel beüléssel
¤ 30x GHD-felülés
¤ 4x felvétel beüléssel
¤ 20x GHD-felülés
¤ 2x felvétel beüléssel
¤ 10x GHD-felülés

Ákos: 20:06
Alma: 19:06 (szept. 28.)

"Angie"

¤ 100x húzódzkodás
¤ 100x fekvőtámasz
¤ 100x felülés
¤ 100x guggolás

Ákos: 23:56 (új csúcs)
Alma: 24:06 (új csúcs)

Legutóbbi: Ákos 25:45, Alma: 30:15

5 kör, max. ismétlés tetszőleges pihenővel
¤ Fekvenyomás 100% testsúllyal
¤ Húzódzkodás
¤ Guggolás 100% testsúllyal

Ákos: 10-10-9-8-7, 20-22-20-20-20, 10-10-10-10-13
Alma: 14-12-11-11-9, 18-18-18-19-21, 7-8-8-9-11

Elemelés 7x1:
Alma: 120-130-135-140-140-145-130 kg

Elemelés 1-1-1-1-1-1-1

Ákos: 100, 110, 120, 130, 132, 135, 137kg

Karból nyomás 1-1-1-1-1
Láblökéses nyomás 3-3-3-3-3
Lökés 5-5-5-5-5

Felvétel kézből:

Eredmény: 60, 65, 70, 72, 75, 77kg

18-15-12-9-6-3 ismétlés* időre:
¤ kézállásban nyomás
¤ L-húzódzkodás

Eredmény: 19:51

5 kör időre:
¤ 30x GHD-felülés
¤ 25x GHD-felhomorítás

Ákos: 18:07 (legutóbbi: 16:24)
Alma: 19:51 (legutóbbi: 4 kör 13:30)

"Daniel" - időre:

¤ 50x húzódzkodás
¤ 400m futás
¤ 21x thruster 43 kilóval
¤ 800m futás
¤ 21x thruster 43 kilóval
¤ 400m futás
¤ 50x húzódzkodás

Alma: 22:40
Ákos: 19:08 (első 50 húzódzkodás nélkül)

Mellső guggolás 3-3-3-3-3

Ákos: 60-65-67-70-72kg
Alma*: 60-65-70-75-80kg

*Almának pihenés után külön:
4x8 kétkezes francia rúd bicepsz 30 kg
4x hasprés fájásig

"Annie"

50-40-30-20-10 ismétlés időre:
¤ Duplatekerés ugrálókötéllel
¤ Felülés

Ákos: 11:04 (legutóbbi: 10:44)
Alma: 16:23

Pihenés után néhány húzódzkodás max. súllyal

Ákos: 1x35kg
Alma: 1x45kg

"Diane"

21-15-9 ismétlés időre:
¤ Elemelés 102kg
¤ Kézállásban nyomás

Ákos: 6:57 (legutóbbi: 7:20)
Alma: 7:45

"Barbara" :
5 kör időre, két kör között 3 perc pihenővel:
¤20 húzódszkodás
¤30 fekvőtámasz
¤40 felülés
¤50 guggolás

Alma: 29:10 + 4x 3 perc pihi

Ákos: fekvenyomás gyakorlás 100% testsúllyal

Lökés 3-3-3-3-3

Ákos: 60, 65, 70, 60, 60kg
Alma: 65, 70, 70, 75, 70kg

Pihenés után két L-sit felmérő:

Ákos: 48mp, 29mp
Alma: 30mp, 30mp

"Dirty Thirty"

4 kör időre:
¤ 30x kitörés 2x10kg súllyal
¤ 30x ugrás 50cm dobozra
¤ 20x húzódzkodás 10 kilóval

Ákos: 23:59
Alma: 25:13

Tegnap(szept.7) Alma:
¤Clean and Jerk gyakorlás
¤ablaktörlő

6 kör időre:
¤ 25x burpee (2,5m magas kapufát érintve)
¤ 400m futás

Alma: 27:55 !!!
Ákos: 27:17 (szept. 7.)

Alma:
¤5km futás :24:31(futópadon)
pár perc után 100 felülés

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 ismétlés
¤man maker
¤térd-a-könyökhöz függésben
Alma: 17:51

Idöre:
¤1600m futás
¤21 Thruster 42,5 kg
¤800m futás
¤15 Thruster
¤400m futás
¤9 Thruster
¤9 Húzódzkodás

Alma: 19:53