6x5 thruster 60 kilóval

4 kör has (15x lábemelés függésben / 10x lábemelés és 5mp tartás fekvésben)

3 kör:
max. ismétléses karból nyomás (40kg) kifáradásig
utána szünet nélkül max. ismétléses nyomás kifáradásig
utána szünet nélkül max. ismétléses lökés kifáradásig
az ismétlésszámok körönként összeadódnak

1. kör: 25 (15 karból nyomás + 6 nyomás + 4 lökés)
2. kör: 22
3. kör: 20

a video mutatja, hogyan tér el a három gyakorlat egymástól

pihenés után elemelés:

5x 100kg
3x 110kg
1x 120kg
1x 125kg
1x 127kg
1x 130kg
1x 140kg (nem sikerült)
1x 135kg (crossfit seattle harmadik szinthez 140 kilóval kell)

4 kör has (15x lábemelés függésben / 10x lábemelés és 5mp tartás fekvésben)

3 kör időre:
¤ 15x felvétel 50 kilóval
¤ 600m futás
idő: 14 perc

5x5 elemelés 117kg

150x thruster 50% testsúllyal (10 sorozat 15 ismétléssel)

"lynne"

ákos
5 kör, korlátlan idő, maximális ismétlés
¤ fekvenyomás testsúllyal: 41 (11 - 10 - 8 - 7 - 5)
¤ húzódzkodás: 86 (21 - 21 - 17 - 15 - 12)

legutóbbi "lynne" 2008.11.10.

alma

¤ fekvenyomás testsúllyal: 60 (15 - 13 - 12 - 11 - 9)
¤ húzódzkodás: 61 (16 - 13 - 11 - 11 - 10)

új gyakorlat, betanulás: lökés (felvétel és lökés)

5x 20kg
5x 40
5x 50
5x 60
5x 62
2x 65
1x 70kg (nem sikerült. a felvétel gyakorlásával sokat lehet majd javítani)

"helen"

3 kör időre:
¤ 400m futás
¤ 12x húzódzkodás
¤ 21x lengetés 24kg kézisúlyzóval
idő: 10'46" (új rekord, crossfit seattle - második szint követelmény teljesítve)

legutóbbi "helen" 2008.10.12.

30x egykezes szakítás 24kg kézisúlyzóval (crossfit seattle - második szint követelmény teljesítve)

4 kör időre:
¤ 400m futás
¤ 50x guggolás 5kg súllyal
idő: 13'37"

5x5 elemelés 115kg

thruster felmérő 50% testsúllyal
eredmény: 41 ismétlés (crossfit seattle második szinthez 45 kell)

10-1 tolódzkodás létra / 1-10 húzódzkodás létra:
10x tolódzkodás
1x húzódzkodás
9x tolódzkodás
2x húzódzkodás
..
1x tolódzkodás
10x húzódzkodás

tolódzkodások egészen az ötödik körig flottul mentek, húzódzkodások a hetedikig. onnan darabolni kellett

50x húzódzkodás
idő: 5'22"

3 kör időre, 40 kilóval
15x elemelés
12x felvétel
9x mellső guggolás
6x lökés
idő: 13'06"

4 kör, egyperces pihenőkkel:
20x lengetés 16kg
20x guggolás 16kg
20x kitörés 16kg
20x elemelés 50kg
20x felülés

hatszor hatos bemelegítés (3 kör 30 kilóval: elemelés, felvétel, mellső guggolás, karból nyomás, guggolás, fekvőtámasz)

5x5 thruster 55kg rúddal

crossfit bemelegítés (3 kör, gyakorlatonként 10-15 ismétlés)
¤ samson stretch (10-15 másodperc)
¤ ohs seprűnyéllel
¤ felülés
¤ felhomorítás
¤ húzódzkodás
¤ tolódzkodás

utána felvétel gyakorlás 60 kilóval

4 kör időre:
¤ 400m futás
¤ 50x guggolás

idő: 11'05"

három napig remegett a lábam. nagyon hatásos edzés volt

"lynne"
5 kör, korlátlan idő, maximális ismétlés
¤ fekvenyomás testsúllyal: 10 - 10 - 8 - 6 - 7
¤ húzódzkodás: 20 - 20 - 16 - 12 - 12

hétszer hatos bemelegítés, 3 kör 30 kilóval (elemelés, evezés, felvétel, karból nyomás, láblökéses nyomás, guggolás, fekvőtámasz)

max. erő guggolás 95kg

5x5 guggolás 80kg

hatszor hatos bemelegítés, 3 kör 20 kilóval (elemelés, felvétel, mellső guggolás, karból nyomás, ohs, guggolás)

"barbara" - kezdőknek
3 kör időre:
20x húzódzkodás
30x fekvőtámasz
40x felülés
50x guggolás
idő: 27'22"

a teljes edzés öt körből áll, háromperces pihenőkkel, de így is pukie lett a vége

hatszor hatos bemelegítés, 3 kör 30 kilóval:
6x elemelés
6x felvétel
6x mellső guggolás
6x karból nyomás
6x guggolás
6x fekvőtámasz

5x5 elemelés 112kg

5x5 fekvenyomás 72kg

3 kör
20x lengetés 20kg
10x burpee

1-10-10-1 karból nyomás 50% testsúllyal (110 ismétlés)

10-1 guggolás 100% testsúllyal (55 ismétlés)

5km futás