"grace" gyakorlás óra nélkül:
¤ 30x felvétel és lökés 60kg

pihenés után:

5 kör időre:
¤ 10x elemelés 100kg
¤ 10x kézállásban nyomás
idő: 12:26

gym jones "easy" utánzat

¤ 100x guggolás súllyal
¤ 1km futás
¤ 100x guggolás súllyal
ákos 20kg: 15:15
alma 30kg: 18:16

legutóbbi eredmény almának: 18:59
ákos csak félgőzzel csinálta, mert még gyengélkedik

klasszikus erőemelő edzés:
¤ 5x5 fekvenyomás 75kg
¤ 5x5 guggolás 80kg
¤ 5x5 elemelés 110kg

alma ápr. 27.:
fekvenyomás 90-90-90-95-95
guggolás 90-80-80-80-80
elemelés 5x110

5 kör időre:
¤ 15x elemelés 100% testsúllyal
¤ 12x felvétel és lökés 2x16 kilóval
¤ 9x húzódzkodás
idő: 17:01

ötletszerű válogatás volt, de egész jól sikerült. első kör végén megszólalt a fejemben a jól ismert hang...milyen jó is lenne háromnál megállni és hazamenni.

¤ 50x kézállásban nyomás
¤ 3 kör:

max. ismétléses karból nyomás (40kg) kifáradásig
utána szünet nélkül max. ismétléses nyomás kifáradásig
utána szünet nélkül max. ismétléses lökés kifáradásig
az ismétlésszámok körönként összeadódnak
ákos: 30, 27, 28 (legutóbb 27, 23, 28)
alma: 15, 20, 20 ismétlés

¤ 50x sumo deadlift high-pull

2 kör L-tartás max. ideig:
ákos: 37, 28mp
alma: 30, 25mp

"Elizabeth"

21-15-9 ismétlés időre:
¤ felvétel 60 kilóval
¤ tolódzkodás gyűrűn
ákos: 12:40
alma: 13:07

legutóbbi idő: 19'10"

délelőtti edzés teremben
4 kör időre:
¤ 400m futás
¤ 50x guggolás 12kg súllyal
ákos: 13:45

legutóbbi idő 5 kilóval: 13:37

délutáni edzés focipályán
¤ kitörés végig az oldalvonalon ~100m
¤ 1km futás
¤ békaügetés végig az alapvonalon ~50m
ákos: 9:53
alma: 10:02

"if it looks easy, you're probably fucked"

alattomos gyakorlat. nem fáj sehol, de minden lépésnél egyre jobban érzem, hogy abba szeretném hagyni

50% testsúly cipelése 1600 méteren (cf seattle 3. szinthez)
ákos: 2 x 1 perc megállással sikerült
alma: egy rövid megállással sikerült

"angie"
¤ 100x húzódzkodás
¤ 100x fekvőtámasz
¤ 100x felülés
¤ 100x guggolás

ákos: 25:45 (új csúcs)
alma: 30:15 (új csúcs)

legutóbbi idő: 37 perc, almának 45 perc

izolált mellizom gyakorlatok:
¤ 4x8 ferdenyomás 50kg
¤ 4x8 tárogatás 14kg
¤ 120x fekvőtámasz gyűrűn

4 kör has párban
¤ 25 felülés római padon
¤ közben a pár mellső hídtartásban

5 kör időre:
¤ 5x duplatekerés ugrálókötéllel
¤ 5x húzódzkodás L-tartásban
¤ 5x felülés gyűrűbe akasztott lábbal
¤ 5x kézállásban nyomás
ákos: 9:19 +2 kör szolidaritásból
alma: 14:29

alma 400m futás felmérő:
1:17 (crossfit seattle 3. szint OK)

6km futás
33.5 perc

10 kör időre:
¤ 10x tolódzkodás gyűrűn
¤ 10x húzódzkodás
idő: 52 perc (nem húztuk meg igazán)

ápr.2. alma - "jonestown sprint"
15x chirpee (burpee & pullup kombó)
15x nyomás 30kg
10x chirpee
10x nyomás
idő: 3:42

ákos megfázás miatt néhány napot pihen

izolált gyakorlatok hátra és lábra:
¤ 4x6 húzódzkodás széles fogással
¤ 4x8 hashoz húzás ülve 40kg
¤ 4x10 döntött törzsű evezés

5 kör - 30,30,30,50,40kg
¤ 2x8 kitörés súllyal
¤ 8x guggolás súllyal

pihenés után 4 kör megállás nélkül:
¤ 20x felhomorítás ghd-padon
¤ lábemelés vízszintig